Trening grupowy czy indywidualny?

Odwieczne pytanie chyba każdego raczkującego w sporcie zjadacza chleba. Mogłabym zacząć od wymieniania zalet i wad każdego z osobna, ale przed rozpisaniem się co, dlaczego i dla kogo, żeby nie było wątpliwości, od razu odpowiem, że to zależy, i najlepiej spróbować każdego.

Trening grupowy zazwyczaj charakteryzuje się mniejszym zindywidualizowaniem i skupieniem się na pojedynczej jednostce, którą jest człowiek. Zwykle odnosi się do grupy chcącej uzyskać bliżej określony cel.  Grupy liczą zwykle od kilku osób w mniejszych studiach do nawet kilkudziesięciu w większych lokalach i na eventach treningowych. Zajęcia mogą być ukierunkowane na jakiś kluczowy obszar topograficzny ciała np. brzuch, uda czy pośladki, na zdolność motoryczną np. trening funkcjonalny, trening kondycyjny, wytrzymałość, mobility, stretching, zdrowy kręgosłup, mogą również dotyczyć poszczególnych dyscyplin sportowych i aktywności ruchowych, np. sporty walki, OCR, street workout, gimnastyka. Treningi grupowe to też zajęcia w klubach sportowych, choć tutaj stosuje się już w zależności od poziomu zaawansowania bardziej zindywidualizowane podejście.

Nie mniej takie treningi odbywają się o stałych porach, zrzeszają w jednym określonym czasie grupę ludzi, a trener musi poświęcić czas i uwagę każdemu, nie zawsze mając możliwość poświęcić uwagę każdemu podopiecznemu z osobna. Jednak dzięki temu, że właśnie w jednym czasie ćwiczy wiele osób, zajęcia są tańsze i można „zgubić się w tłumie”, zwłaszcza jeśli ktoś ma obawy, że wchodząc np. na płytę siłowni będzie sterczał sam jak palec, desperacko szukając jakiegoś kąta do schronienia a nie maszyny treningowej. Odnosząc się do treningów grupowych zlokalizowanych w różnego typu studiach i siłowniach, które kuszą zwłaszcza młode kobiety, będące często kompletnymi laikami w zakresie wiedzy treningowej lub obawiających się, że od powąchania hantli spuchną do rozmiarów mężczyzn na koksie, są one dość dobrą metodą na „start”, taką dla rozruchu i wstępnego załapania bakcyla treningowego. Przychodzisz trochę się zmęczyć, spalić jakieś kalorię wylewając nie rzadko litry potu, poobgadywać inne laski dookoła łechtając swoje ego, że wychodząc z domu już zrobiłaś solidną robotę. No niestety … i tak, i nie…

Niestety świat prawdziwego treningu rządzi się nieco innymi prawami, niż robienie w kółko tego samego, może czasem tylko innego układu, ale wszystko sprowadza się do palenia kalorii po to … „żeby jeść więcej ciastków”. I … to też jest ok. Z definicji trening to suma czynności wykonywanych regularnie w celu osiągnięcia określonego celu. Ale ile można błądzić w koło? Jem ->  spalam -> jem -> spalam, tutaj nie ma bardziej sprecyzowanego celu niż tylko chęć bycia jak najszczuplejszą szprychą. Gdyby jednak uzupełnić ten schemat o kategorię „dbam o swoją kondycję, zdrowie, sprawność” oraz „staram się wykonywać ćwiczenia rzetelnie, ucząc się nowych wzorców ruchowych, wspierając tym samym funkcje mózgu” a nie skakanie jak małpiszon na dyskotece, „podnoszę poziom swoich endorfin i rozładowuję stres i emocje” a nie umierać za każdym razem bo mi ktoś kazał… Trzeba budować naturalną potrzebę zażywania ruchu, w myśl, że człowiek został do niego stworzony i aktywność fizyczna nie powinna być przekleństwem tylko łaską, że można się poruszać, a nie być przykutym do wózka.

Trening to też nie to samo co ćwiczenia. Trening to system ukierunkowany na konkretny cel. Ćwiczenie to czynność, która regularnie powtarzana może w konsekwencji przynieść rezultat treningowy, jednakże w treningu zwykle mamy określone ramy czasowe przygotowujące na konkretne wydarzenie, np. zawody, a ćwiczenia mogą odbywać się bez konieczności programowania, periodyzacji czy nawet progresji. Po prostu dla utrzymania zdrowia. Kiedy ktoś mówi potoczne „idę na trening” to często idzie najzwyczajniej na randomowy zbiór ćwiczeń, w myśl, których pragnie uzyskać pożądany efekt, zazwyczaj jest to przyrost masy mięśniowej czy redukcja tkanki mięśniowej. Rzadko się zdarza, żeby ktoś powiedział „idę na trening, żeby się lepiej poczuć”, jednak dobre samopoczucie najczęściej przychodzi po wykonaniu treningu.

Ćwiczenia fizyczne to jeden z lepszych naturalnych środków rozładowujących napięcie emocjonalne i stres gromadzący się przez system zwany pracą i życiem. Moim skromnym zdaniem to najlepszy antydepresant, nawet jeśli był ciężki i niekoniecznie wyszło wszystko tak jakbyśmy chcieli, i możemy się na ten stan rzeczy najzwyczajniej wkurzać i dodatkowo dołować, to dla ciała nie ma nic lepszego niż ruch. Żadna tabletka go nie zastąpi. Chyba tylko w jednym przypadku aktywność fizyczna jest niezalecana, ten przypadek to sytuacja, w której mamy jej nadmiar. Ale … jak już wspomniałam trening to pewien system, zbiór wzorców, reguł i zasad. W zależności od celu głównymi zasadami treningu są:

• progresywne przeciążanie,
• systematyczność,
• indywidualizacja,
• technika,
• regeneracja.

O tych aspektach chętnie rozwinę się w innych wpisach, gdyż to są to dość obszerne zagadnienia. Nie mniej, kiedy mamy już mniej więcej ustrukturalizowane pojęcie treningu, płynnie przejdę w obszar personalizacji, z którą związany jest drugi rodzaj tytułowego treningu czyli trening indywidualny, tudzież personalny.

Charakteryzuje się on pracą 1 na 1 z trenerem, czasami może odbywać się w parach lub nawet w małych, 3-4-osobowych grupach, jednak tracąc przy tym na wartości.

Dlaczego? Otóż nawet posiadanie planu treningowego, np. dla całej rodzinki, przychodzącej jednocześnie na zajęcia do trenera, ogranicza jego możliwości skupienia się tylko i wyłącznie na jednej osobie. Nie chodzi o to, że trener ma liczyć TWOJĄ liczbę powtórzeń i mówić kiedy masz przerwę, ale o to, żeby w trakcie wykonywania przez ciebie ćwiczeń, trener mógł skorygować ich technikę, zauważyć w jakich obszarach ciała występuje problem, zaobserwować symetrię ruchu lub jej brak, monitorować poziom trudności i zmęczenia oraz przede wszystkim żeby był zawsze obecny, gdyby trzeba było asekurować podopiecznego lub współuczestniczyć w celu wykonania ćwiczenia. Co dla początkującego może być tutaj nie tak? … Najczęściej cena i to dość często zaporowa. W zależności od systemu cennika, którym operuje trener, ceny wahają się od kilkudziesięciu do kilkuset złotych za  pojedynczy trening, a jak wiadomo trening to regularność, więc oferta opiera się głównie na przynajmniej miesięcznych pakietach tzw. współpracy. I tutaj często początkujący mają dysonans poznawczy, bo jak można tyle płacić za coś co w sumie każdy może wykonać sam, a efekty nie przychodzą po jednym treningu?

System działania trenerów personalnych opiera się na wielu zależnych od siebie czynnikach, m. in. wielkość miasta, lokalizacja, cena karnetu trenerskiego, poziom wiedzy i doświadczenia, specjalizacja, konkurencja czy  dostępność. Są to aspekty, których osoba początkująca zwykle nie rozumie i łamie sobie głowę dlaczego za to, że w sumie potrzebuje tylko „bata nad sobą” musi płacić dwie stówy, a wiedza na temat ćwiczeń jest bezpłatna w Internecie. Uważam, że niestety social media i wszelkiego rodzaju śmieszne rolki wypatrzyły działalność rynku tzw. fitness. Kiedyś faktycznie ktoś kto chodził na siłownię przeważnie miał jeden cel: stać się największym dzikiem na dzielni. Jednak czasy się zmieniają a kultura fizyczna to dziedzina naukowa mocno powiązana ze zdrowiem i profilaktyką, a nie tylko definicja muskulatury osoby trenującej czy performance sportowy. Dużo można by zarzucać branży fitness i czy trener jest wart swoich pieniędzy. Jak zwykle to zależy. Ale rynek rządzi się swoimi prawami a kwalifikowany trener to osoba posiadająca szeroką wiedzę z zakresu kultury fizycznej, profilaktyki i nie rzadko fizjoterapii i ma pełne prawo do ustalenia swojego cennika adekwatnie do poziomu wiedzy i doświadczenia.

Na pewno nie jest to osoba, której płacisz za wymyślenie ćwiczeń, liczenie powtórzeń i kwitowania twoich sapań. Choć i tak też można. Idąc do lekarza czy fizjoterapeuty, poza usługą diagnostyki i czasem wykonania jakichś czynności, dostajesz szereg zaleceń, w których najczęściej znajdują się zmiany dietetyczne, wdrożenie aktywności fizycznej i redukcja stresu, będących składowymi pojęcia zwanego stylem życia. Styl życia jest nawykiem budowanym latami i jego zmiany wymagają regularności w czynnościach mających na celu go zmodernizować. I wszystko było by proste, bo przecież wiedza dietetyczna i treningowa jest w Internecie dostępna bezpłatnie, więc co może pójść nie tak? … Jeśli jesteś na tym etapie, to powinieneś właśnie przejąć pałeczkę i wpisać tutaj swoje przemyślenia, ale nie obawiaj się, tym razem Cię wyręczę 😉 Największą przeszkodą są właśnie stare nawyki, brak czasu, energii, motywacji i dyscypliny, nie tylko, żeby ruszyć tyłek z kanapy, ale nawet z niej nie wstając sięgnąć do Internetu i poświęcić czas na swoją edukację w tym zakresie. A przecież … masz od tego specjalistów.

To dlaczego wkurzasz się, że nie liczył ci powtórzeń, w momencie kiedy jego uwaga skupia się zupełnie na czymś innym, np. twoim oddechu, prędkości sztangi czy rozkminie życia „dlaczego ucieka ci prawe kolano”? Gdyby słuchanie się zaleceń było takie proste to nie mielibyśmy coraz większej populacji chorej na choroby cywilizacyjne wynikających z nieprawidłowego stylu życia, których z roku na rok wydaje się być coraz więcej. Oczywiście każdy przypadek należy rozważyć indywidualnie, gdyż norma społeczeństwa to nie jest miara, w którą powinno się celować, natomiast „normy” pokazują nam kierunek, w którym zmierzamy. Generalnie powinniśmy zawsze stawiać sobie nieco wyżej poprzeczkę, gdyż wymagania jakie pownniśmy realizować w drodze sięgania po zdrowie i sprawność są coraz niższe. Jednak od czegoś warto zaczać i postawić ten pierwszy krok.

Nie odbiegając za bardzo od tematu, jeśli jesteś osobą początkującą, i nie masz zielonego pojęcia czy ćwiczenia wykonywane z YouTube’a na własną rękę są właściwe, nie wiesz jak progresować w kontekście postawionych sobie celów, nie wiesz, którego dietetyka słuchać, chcąc ułożyć sobie dietę, nie widzisz efektów swoich zmagań i do tego jesteś obarczony jakimiś chorobami, zaburzeniami czy dolegliwościami, a w twoim życiu ostatnią wolną przestrzeń dla siebie zajmuje kanapa lub rodzina, to jest najlepsza decyzja, żeby podjąć współpracę z wykwalifikowanym trenerem, niekoniecznie święcącym bicepsami w Instagramie (dobry trener wie, że „idealna sylwetka” jest na chwilę).

Pierwsza konsultacja może być bezpłatna, żeby sprawdzić czy jest jakieś wspólne pole do współpracy, ale zazwyczaj szanujący się trener, tak jak lekarz czy fizjoterapeuta, może za pierwsze spotkanie oczekiwać więcej niż za każde kolejne. Zwykle podczas pierwszego spotkania jest się w stanie bardzo dużo wiedzy treningowo-dietetycznej wyciągnąć od specjalisty i na podstawie uzyskanych zaleceń kontynuować pracę nad sobą na własną rękę. Jednak zwykle brak motywacji zabija dyscyplinę i żeby zacząć cokolwiek działać, trzeba postawić sobie zobowiązanie, że jest się z kimś umówionym i zmusić się do znalezienia czasu na to spotkanie. Za to płacisz: wiedza i doświadczenie, czas, monitorowanie efektów, indywidualizacja programu treningowego, elastyczność, dostępność. Usługa trenerska to kompleksowe wsparcie w zakresie merytoryki jak i praktyki dziedzin i dyscyplin naukowych w zakresie sportu i zdrowia, uzupełnione o fizyczne spotkania. Możesz uczęszczać na siłownię w ramach karnetu: gdzie chcesz, kiedy chcesz i jak chcesz, ale musisz wiedzieć co, po co i jak robić, aby być coraz sprawniejszym a nie zdemotywowanym, zmęczonym i zrezygnowanym. Ruch to nie twój wróg, i nie każdy musi lubić sport, ale aktywność fizyczna jest narzędziem do utrzymania zdrowia na lata, a to jest ci potrzebne jeżeli masz plany na przyszłość i chcesz realizować życie w pełni.

Tak więc, gdybym mogła cokolwiek polecić to zdecydowanie zaczęła bym od treningu indywidualnego, aby poznać technikę, zasady, nauczyć się podstaw treningowych, poznać swoje aktualne możliwości i granice, wykryć słabe ogniwa i sprecyzować cel treningowy. Umówmy się, że redukcja tkanki tłuszczowej w głównej mierze zależy od kuchni (choć i tutaj trenerzy ogarniają), więc warto wyznaczyć sobie bardziej ambitne cele, np. zrobić jedną pompkę klasyczną, nauczyć się podciągać, czy wykonać przysiad z własną masą ciała albo bardziej w kierunku zdrowotnym, np. zwiększyć zakresy ruchomości w stawach, zredukować dolegliwości bólowe kręgosłupa, przeciwdziałać osteoporozie czy sarkopenii albo podnieść samopoczucie czy samoocenę a nawet walczyć z depresją. Najlepszy trening to taki, który jest zrobiony. Gotowe posiłki można kupić w pudełkach z dostawą pod nos, ale nikt nie porusza się za ciebie. Dopiero kiedy opanujesz podstawowe ćwiczenia i poznasz zasady, którymi należy się kierować wykonując jakąkolwiek aktywność aby nie gwarantować sobie kontuzji, możesz czuć się wolnym, iść w świat i podbijać siłowniane przybytki, korzystać z zajęć grupowych czy innych atrakcji sportowych, ćwiczyć indywidualnie i tylko w razie wątpliwości skorzystać ponownie z usług profesjonalisty, zwłaszcza jeśli zależy ci na czymś więcej niż treningi z YouTubem.

Oczywiście jeśli nie stać cię na kupienie pakietu treningowego lub póki co wstydzisz się ćwiczyć z innymi obcymi ludźmi, zawsze możesz zacząć ćwiczyć w domu, poza chęciami i kawałkiem podłogi, czy innej przestrzeni, na start nie potrzeba nic więcej. Osobiście się przyznam, że nigdy nie korzystałam z usług trenera personalnego. Dwa razy w życiu skorzystałam z indywidualnej konsultacji, głównie pod kątem półprofesjonalnego uprawiania trójboju siłowego. Nie były to tanie konsultacje, ale z każdej wynosiłam lekcje dla siebie zyskując wiedzę, doświadczenie i ostatecznie szlifując umiejętności na własną rękę. Ale do tego trzeba posiadać bardziej zaawansowaną wiedzę, którą jednak zdobywałam na studiach, z książek, z Internetu oraz ze szkoleń, cały czas testując na sobie i innych. Jeśli masz smykałkę, to czasem jedno szkolenie da ci więcej niż lata odwzorowywania schematów treningowych, za które ludzie często bulą dużo siana, a prawda jest taka, że ułożenie planu to najmniejsza drobnostka i nie rzadko możesz zrobić lepszy performance na bezpłatnym planie z neta mając nieco więcej oleju w głowie, niż z najlepszym trenerem przy którym się opierniczasz.

Podsumowując, jeśli potrzebujesz wsparcia i motywacji z zewnątrz chyba lepiej będzie wybrać na początek trening grupowy, tańszy, mniej zobowiązujący, robisz na tyle ile możesz, czerpiąc energię z tego, że inni też wylewają siódme poty i zawsze o tych samych godzinach musisz się stawić bo inaczej przepadnie. Jeśli jesteś indywidualistą lub/i chcesz podejść bardziej z głową, inwestując w przyszłość i samorozwój, polecam bezpośrednią pracę z trenerem. Nie chodzi o to aby zasilić mu budżet na lata, wystarczy, że chociaż przez miesiąc współpracy, np. 2-3 razy w tygodniu, nawet raz w tygodniu czy tylko pierwsza konsultacja, pozwoli ci samemu poukładać swoje klocki a to co z nich stworzysz będzie zależeć tylko od siły twojego charakteru. Aby mieć realne efekty, bez znaczenia w jakiej dziedzinie, potrzebna jest dyscyplina, pokora i cierpliwość, a trening zdecydowanie jest w stanie wykształcić w tobie te cechy. Tylko daj sobie czas. To system a nie poszczególna jednostka treningowa przynosi rezultaty. Można wygrać bitwę, ale przegrać wojnę. Nie poddawaj się, aktywność fizyczna to twój sprzymierzeniec, bez względu na to czy ją lubisz czy też nie. Pamiętaj! Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Siła!