Trening siłowy czy trening siły?

Jeśli trochę mnie znacie czy obserwujecie, pewnie zdążyliście zauważyć, że jestem fanką treningu siłowego. To prawda. Ćwiczenia z ciężarami to główny stały element moich jednostek treningowych i czasoumilacz. Jednak wiele osób posiada kompletnie inne wyobrażenie o tym jak trenuję i po co, generując zaburzony obraz całego filaru, na którym się opieram. Trening siłowy najczęściej jest kojarzony z budowaniem muskularnej proporcjonalnej sylwetki, dociętej do widoczności najmniejszego mięśnia czy żyłki, czyli dla tzw. waskularyzacji. Zawsze towarzyszy mu restrykcyjna dieta i konieczność zażywania suplementów. To też bardzo często po prostu wyobrażenie spoconego, nakoksowanego gościa w wyciętym trykocie, który głośno sapie z każdym kolejnym półruchem, żeby tylko spompować muskuły, a w przerwach popija sobie koktajl proteinowy z shakera, bo przecież on żyje tylko na białku, a jak nikt nie patrzy to „bije sobie teścia” mimo, iż dumnie nazywa siebie „naturalem”. Przecież nikt naturalny nie osiąga takich imponujących efektów … więc jeśli jesteś kobietą, a na sztandze masz więcej niż nie jeden twój rówieśnik, to wiedz, że inni wiedzą lepiej, że bierzesz anaboliki. Naturalne kobiety nie są tak silne i nie prezentują pokaźnej sylwetki. Krągłości tak, ale tylko na biuście, pośladkach i biodrach. Broń Boże na barkach czy ramionach. Rozbudowana sylwetka w tych obszarach robią z Ciebie faceta. Mięśnie nie są kobiece, to domena mężczyzn. Tooo … dlaczego większość mężczyzn ich nie posiada? Czy to oznacza, że nie są męscy? To dlaczego kobieta z mięśniami miała by być niekobieca? Mięśnie są bezpłciowe i każdy je posiada, więc i każdy ma prawo decydować o ich rozwoju i rozmiarach. Tak samo siła.

Siła to zdolność motoryczna każdego człowieka. Jednak poziom siły nie jest tożsamy z wielkością obwodu mięśnia, choć z reguły te się wzajemnie uzupełniają. Tkanka mięśniowa jest elementem układu mięśniowego człowieka, a siła to zdolność wynikająca z reaktywności układu neurologicznego.  Tak więc stąd wynika główna różnica między treningiem pod rozrost włókien mięśniowych, czyli hipertrofię, a treningiem siły. Trening hipertroficzny polega głównie na adaptacji układu mięśniowego, z kolei trening siły na adaptacji układu nerwowego. Można być silnym bez wielkich mięśni albo być wielkim bez spektakularnej siły. Wiadomo, że lepiej mieć to i to. Wszystko zależy od tego czy dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednich ilości konkretnych bodźców stymulujących wybraną przez nas cechę. I tak trening zarówno pod hipertrofię jak i pod siłę należą do specyficznych odmian treningu siłowego, tak samo jak trening mocy, czy trening wytrzymałości siłowej. W zależności od parametru, nad którym głównie chcemy pracować, będzie się różniła liczba serii, powtórzeń, % ciężaru maksymalnego, wzorzec ruchu, czas przerwy, intensywność, częstotliwość i objętość oraz deload. Różna praca wymaga również wykorzystania innych szlaków energetycznych do pozyskania energii w trakcie ćwiczeń. Raz potrzeba więcej glukozy, raz fosfokreatyny. Jednak wypadkową każdej jednostki treningu siłowego w efekcie jest przyrost tkanki mięśniowej. Większy lub mniejszy, ale jednak przyrost. Jeśli utrzymuje sią optymalny bilans kaloryczny to w efekcie otrzymujemy estetyczną wizualnie sylwetkę bez zbędnego reżimu dietetycznego zachowując komfort i zdrowie. Ani się nie zalewamy wodą i tłuszczem, ani nie tniemy do ostatniego adipocytu.

Jak widzicie trening siłowy wiele oblicz ma. Siła to zdolność pokonywania oporu  i przeciwstawiania się mu efektem skurczu mięśni. Zdolności siłowe należą do zdolności energetycznych. Wyróżniamy siłę absolutną, siłę bezwzględną i względną, a formy uzewnętrznienia siły to siła statyczna i dynamiczna. Ale co najważniejsze… Siła jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności, i według mnie najistotniejszą zdolnością będącą podstawą każdej innej zdolności motorycznej jak, szybkość, koordynacja, równowaga, a nawet wytrzymałość czy zręczność i gibkość czy moc. Dlaczego?

Dlatego, że siła określa stopień w jakim jesteśmy w stanie wykorzystać swój układ nerwowy, i jego potencjał, do zaangażowania włókien mięśniowych niejako siłą woli, a układ mięśniowy reaguje na wysiłek jaki wkładamy w wykonanie danej czynności, i adaptuje się do zaistniałej sytuacji, aby na przyszłość być gotowym do podjęcia takiej samej pracy, z zapasem, że może trzeba jeszcze więcej zaangażowania do wykonania zadania supramaksymalnego, czyli fizycznie ponad swoje możliwości. Dla wyjaśnienia, wysiłek supramaksymalny to wysiłek, który jesteśmy w stanie wykonać ponad swoje siły w zakresie optymalnym, wykorzystując zapas biologiczny do tego, aby kosztem zdrowia, wykonać zadanie. Czyli dla przykładu, wykonując maksa na przysiadzie wykorzystujesz wszystkie swoje siły w zakresie optymalnym, ale dzięki dopingowi publiczności i siły psychiki, w kolejnym podejściu, bierzesz jeszcze więcej, mimo, iż według twojego ciała i zdrowego rozsądku jest to ciężar nie do pokonania, jednak ty, w zastrzyku adrenaliny i przypływie euforii, podnosisz ciężar i wygrywasz zawody. Ale dla organizmu był to wysiłek poza skalą jego prawidłowego funkcjonowania i zamiast odpoczywać po zawodach tydzień, będziesz po prostu odpoczywał dwa, aby odzyskać stan równowagi organizmu. Ale sukces, jest sukcesem. Tak samo pokonanie maratonu. Nie przebiegasz treningowo jego dystansu, żeby wiedzieć, że na zawodach dasz radę. Trenujesz, maksymalnie raz czy dwa robiąc swobodne wybieganie do 26-30km. I dopiero na zawodach startujesz po magiczne 42,195m. Nigdy tego nie zrobiłeś, ale trenujesz po to by wiedzieć, że dzięki treningom, to co w twojej głowie jest osiągalne. A to czy jest to twój wysiłek maksymalny czy supramaksymalny, gra już drugorzędną rolę. Ciało pokaże. Ale ciało potrafi, jeśli psychika potrafi. A psychika zależy od układu nerwowego i hartu ducha.

Jak to zatem w końcu jest z tym treningiem siłowym?

Trening siłowy może stać się nie tylko przyjacielem twoich rosnących mięśni, ale przede wszystkim nauczycielem od czucia własnego ciała i koordynacji ruchowej. Dzięki systematycznej pracy nauczy kontrolować zarówno ciało, co staje się profilaktyką przeciwurazową, jak i oddech, dzięki któremu może wpłynąć na kontrolowanie emocji. Ponad to trening siłowy jako trening neurologiczny, zmusza umysł do nauki i zapamiętywania pewnych wzorców i schematów, rozwija połączenia między półkulami mózgu i wzmacnia przekaźnictwo sygnałów nerwowych i nerwowo-mięśniowych. Ta rola odgrywa bardzo duże znaczenie w funkcjonowaniu organizmu jako całości i wspiera zarządzanie oraz koordynację wszystkich układów ciała. Trening siłowy to nie tylko podnoszenie sprawności fizycznej ciała, ale prowadzony w odpowiedni sposób wzmacnia ścięgna i więzadła co zmniejsza ryzyko kontuzji, a w przypadku wystąpienia urazów tak czy siak formą rehabilitacji są znowu ćwiczenia, z tym, że wtedy są już one prowadzone przez specjalistę zorientowanego na cel, którym jest zmniejszenie dolegliwości bólowych, powrót do sprawności lub wypracowanie kompensacji. Trening z ciężarami zmniejsza również ryzyko osteoporozy, a w przypadku jej wystąpienia jest wręcz zalecany, gdyż zwiększa mineralizację kości i stymuluje torebkę stawową do wytwarzania mazi stawowej, czyli nie niszczy a wspiera stawy. Grunt to znaleźć umiar. A jak go znaleźć? Jak wyleczyć bolące plecy martwym ciągiem zamiast hodować sobie dyskopatię? Edukacja, lata nauki i praktyki oraz wypracowanie własnych schematów.

Osoby początkujące są w stanie bardzo szybko podnieść poziom siły co widać po ilości talerzy na sztandze. Osobom bardziej zaawansowanym każdy dodatkowy kilogram obciążenia, czy gram mięśnia więcej przychodzi znacznie trudniej, nie mniej zawsze zaczyna się rodzić pytanie „po co mi to?”, „przecież nie chcę wyglądać jak kulturysta”, „nie muszę startować w zawodach trójboju siłowego czy dwuboju olimpijskiego”, „dlaczego mam stawać się coraz silniejszy?”. Już wyjaśniam … z każdym dniem się starzejemy, mimo, iż tego nie dostrzegamy. Ale w większej perspektywie czasu, np. kilku lat, jesteśmy w stanie zauważyć, że kiedyś mogliśmy więcej. Jeśli odpowiednio wcześnie zbudowaliśmy duży zapas „siły”, to nie dość, że pomaga ona nam w życiu codziennym i każdej innej aktywności ruchowej, to jej rezerwy są dużo większe. Mimo upływu czasu, dzięki treningowi, możesz zachować siłę na wysokim poziomie, niekoniecznie zawsze ją zwiększać, a jej spadek będzie następował z wysokiego pułapu i na starość będziesz mógł się cieszyć jazdą na rowerze, a nie wózku inwalidzkim, że możesz sam przyjmować pokarmy, a nie przez sondę, że będziesz mógł samodzielnie wnieść zakupy na ostatnie piętro, a nie prosił się o pomoc, że będziesz mógł dłużej w zdrowiu cieszyć się obecnością swoich bliskich i jeszcze będziesz wstanie nosić wnuczkę na rękach. Jeśli cały czas walczysz o coraz to lepsze wyniki w bojach i w pewnym momencie przyjdzie stagnacja i zaczniesz kręcić się wokół jednego wyniku niedoprzeskoczenia, to wiedz, że i tak już wygrałeś. Cały czas masz ten sam wynik, ale lata lecą, więc biorąc pod uwagę odniesienie wieku do pokonywanego ciężaru, to twoi rówieśnicy w większości prawdopodobnie od dekad już kanapują, a ty … od tylu lat, wg ciebie niezmienny, w tym momencie stajesz się mistrzem. Punk widzenia zależy od punktu siedzenia. Różnica polega na tym, że ty będziesz w stanie w zdrowy sposób podnieść ciężki karton z podłogi, a ten drugi nie będzie miał siły podnieść ręki, żeby złapać widelec. I to też nie jest tak, że ciężary są zarezerwowane dla ludzi młodych i zdrowych, no i mężczyzn. Tak naprawdę opór jest dla każdego i każdy prędzej czy później się z nim spotka. Zarówno dzieci jak i osoby starsze, mężczyźni i kobiety, mogą dźwigać ciężary z korzyścią dla siebie i swojego zdrowia. Trzeba tylko to robić umiejętnie i poprosić specjalistę o wdrożenie.

Siła to zdolność przeciwstawiania się oporowi, a dla mnie personalnie nabiera również charakteru mentalnego, czyli walki psychicznej i sprawia, że potrafię zawalczyć nie tylko na podeście ale również w życiu.

Jeszcze napomknę dlaczego akurat trójbój siłowy jest moim największym sprzymierzeńcem w treningach i moim konikiem. Po pierwsze każdy chce mieć jakiś cel. Gdybym nie chciała w tych trzech bojach mieć coraz to lepszych wyników, to ciężko było by mi się realizować, robiąc coś bez szczególnie mierzalnych efektów. Mogłabym ćwiczyć kulturystycznie, jednak zbyt wielkie mięśnie to nie jest moja bajka. Nie czuję się też zawodniczką jakiegoś bikini fitness czy innej kategorii kulturystycznej, aby świecić pośladkami czy biustem na scenie, a i tak trening pod trójbój wypracowuje atletyczną sylwetkę. W sumie dewiza „siła ponad sylwetkę” ma dla mnie większy sens. Byle by się za bardzo nie zalać idąc w przysłowiową masę, a właśnie tak się postrzega trójboistów, że to takie misie. No właśnie niekoniecznie, niekoniecznie trzeba być grubym, żeby być silnym. Jeśli np. jesteś kobietą i twoja 20kg cięższa koleżanka robi w siadach maksa wynoszącego 120kg a ty tylko 105kg, a w sumie zaczynałyście razem, i zazdrościsz, że ona już tyle siada a ty jeszcze nie, to przelicz sobie wskaźniki Wilksa dla tego boju, bo może się okazać, że uwzględniając stosunek ciężaru do twojej masy to właśnie ty wygrałabyś ten bój 😊 Po drugie trening z dużymi ciężarami uczy układ nerwowy pracować jeszcze wydajniej i jeszcze efektywniej niż zwykły trening z ciężarami wahający się w przedziale 40-65% ciężaru maksymalnego. Nie można pozwolić sobie na błędy, więc i jeszcze dokładniej i sumienniej trzeba pracować nad utrzymaniem sylwetki ciała, które staje się jeszcze silniejsze i gotowe do ciężkiej pracy, która może nigdy nie wystąpić, ale organizm jest zwarty i gotowy w razie potrzeby. Po trzecie i chyba najważniejsze. Różnica między dwubojem jest taka, że ten pierwszy jest bardziej statyczny i spokojny, a drugi dynamiczny i szarpany. W związku z tym trójbój jest mniej kontuzjogenny. Nie jest też wymagana bardzo duża mobilność stawowo, co z jednej strony jest atutem, ale z drugiej strony należy pamiętać, że powinno się pracować nad mobilnością stawową. W tym celu, jako, że nie jestem, o zgrozo, zwolennikiem stretchingu (przynajmniej nie w takim wydaniu, w jakim większość go pojmuje), wykonuję dodatkowo ćwiczenia kalisteniczne, które zarówno wymagają dużej mobilności oraz przede wszystkim budują siłę w końcowych zakresach ruchu, a to jest najważniejszy element „rozciągania”. Poza tym jeśli coś się „rozciągnie” i zwiększy się zakres ruchu, należy tego zakresu używać inaczej, kontuzja gwarantowana. Luźny słaby mięsień tylko prosi się o naciągnięcie czy zerwanie.

I to chyba wszystko. Te trzy pryncypia to takie główne założenia, których się trzymam. I mimo, że pewnie nie wystartuję w zawodach, najważniejsze zawody cały czas trwają, a te zawody zwią się życiem. Stale staram się trzymać tego co wypracowałam i co już potrafię oraz nadal próbuję zwiększać swoje możliwości. Nie gonię się z żadnymi terminami zawodów, więc i mogę trenować rozważniej, pod kątem zdrowia a nie wyników, które dzięki systematycznej pracy i dyscyplinie, i tak cały czas sobie rosną, tak samo jak poprawia się sylwetka. Nie ukrywam, że chcę mieć tego mięska więcej, i ono gdzieś tam w efekcie ubocznym treningów się pojawia. Taka optymalizacja podoba mi się najbardziej. Cały czas czekam sobie sumiennie na swoją kategorię i mam nadzieję, że kiedyś będę mogła wystartować w trójboju w kategorii 60+, albo chociaż w martwym ciągu, wtedy może będę czarnym koniem zawodów 😀