Dlaczego trójboista powinien biegać?

Osoby trenujące trójbój w odróżnieniu od dwuboistów nie potrzebują dużej mobilności żeby zaliczać swoje boje. Cechuje ich bardziej stwierdzenie „siła ponad sprawność”. I o ile zawodowcy wiedzą jak ważne jest zachowanie mobilności i wykonują osobne jednostki treningowe pod kątem tej cechy motorycznej lub wplatają gdzieś elementy stretchingu w swoim planie treningowym, to zwykły amator trójboju czy treningu siłowego ogólnie, często pomija te elementy, gdyż zazwyczaj albo brak mu czasu albo chęci, bo rozciąganie jest po prostu „nudne”. Lepiej poświęcić czas i energię na to by dźwigać więcej. Trenowanie sportów siłowych jest bardzo dobrą formą aktywności ruchowej, przynoszącej więcej profitów niż inne „sporty”, jednak jeśli dana osoba przez dłuższy czas wykonuje powtarzalne wzorce ruchowe ciało się do nich adaptuje i jeśli tymi wzorcami są podstawowe ćwiczenia bojowe, które przeważnie są wzorcami bilateralnymi, czyli ciało pracuje symetrycznie, np. martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, ale też wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie czy podciąganie, niestety dochodzi do zaniedbania komponentów rotacyjnych oraz naprzemiennych, występuje również bardzo dużo pracy izometrycznej, więc sumarycznie ciało jest poniekąd sprawne siłowo, ale poblokowane w utartych schematach ruchowych.

Nie od dzisiaj wiadomo, że siłę należy budować w całym zakresie długości mięśnia czy ruchomości stawów, dlatego też jestem poniekąd sceptycznie nastawiona do pasywnych ćwiczeń rozciągających. Uważam, że rozciąganie przykurczonych mięśni, które kurczą się i zwiększają swoje napięcie tylko dlatego, że są po prostu za słabe, bez budowania siły w uzyskanym zakresie ruchu to jak proszenie się o kontuzję na własną odpowiedzialność. Jeśli taki „rozciągnięty” mięsień, przypadkiem znajdzie się w swoim maksymalnym zakresie rozciągnięcia i będzie musiał wykonać zwiększoną pracę, do której nie jest przyzwyczajony może się, mówiąc dość prymitywnie, naciągnąć, a nawet naderwać czy zerwać. Mówiąc prościej, rozciąganie pasywne bez wzmacniania jest czynnością zwiększającą możliwość wystąpienia kontuzji. Już lepiej mieć mniejsze zakresy ruchomości, oczywiście tej normatywnej, ale zachować funkcjonalność, niż być nie wiadomo jak mobilnym i rozciągniętym, wygenerować sobie nadruchomość i prosić się o naderwanie mięśni, więzadeł, czy torebek stawowych. Temat strechingu to też temat rzeka, jednak najważniejsze co należy zapamiętać najważniejszym jest zachowanie balansu, czyli budowanie mobilności na stabilności. Zresztą można też rozpatrywać bardziej pod kątem nomenklatury różnicę między mobilnością a byciem rozciągniętym. Można by stwierdzić, że mobilność to zdolność, która zawiera w sobie cechy elastyczności, którą daje rozciąganie, jednak  jest pojęciem szerszym i w swojej komponencie zawiera również siłę funkcjonalną potrzebną do wykonania czynności w pełnym zakresie ruchu. I chyba najważniejsza informacja, mobilność to nie to samo co nadruchomość, zwana inaczej hipermobilnością. A jeśli ktoś z jakiś przyczyn boryka się z hipermobilnością to trening siłowy działa jak lekarstwo, w którego przypadku, blokowanie w pewnych wzorcach, a obrazowo mówiąc „trzymanie w ryzach”, jest jak najbardziej pożądane.

Jak to zatem realnie jest z tym bieganiem?

Jeśli chodzi o bieganie … kiedyś utarło się stwierdzenie, że trójboiści nie biegają. W sumie poniekąd zrozumiałe. Wizja społeczeństwa na temat osób podnoszących ciężary jest taka, że są to misie, w których przypadku masa dźwiga masę. I owszem coś w tym jest, ale nie jest rzeczą normatywną, że trójboiści są ulani. Mogą, i gro takich jest. Ciągle na masie ale dzięki temu są w stanie budować więcej siły i masy mięśniowej do podnoszenia jeszcze większych ciężarów. Nie będąc w deficycie kalorycznym zachowują potencjalnie więcej energii do odbudowy i regeneracji układów ciała. Nie mniej i w tym sporcie istnieją kategorie wagowe i przeliczniki masy do pokonanego ciężaru. Zachowując zdrową zbilansowaną dietę można jednocześnie dbać „o linię”, hipertrofię mięśniową, budować siłę i zachować optymalne procesy regeneracyjne, oczywiście dodam, że w przypadku regeneracji układu nerwowego, a ten najbardziej dostaje po du*ie w treningu pod siłę, sen jest najistotniejszą komponentą w procesach regeneracji i adaptacji potreningowej.  Dla przykładu mając dwóch mężczyzn w tym samym wieku, jeden z wagą 120kg ciągnie w martwym ciągu 200kg, drugi z wagą 90kg ciągnie 185kg, ten pierwszy może i pociągnął większy ciężar ale wg przelicznika silniejszy jest ten drugi. Rozpatrując czy to 30kg różnicy w masie ciała będzie w tkance tłuszczowej, czy mięśniowej, to w przypadku tej drugiej, to byłby wstyd, że pierwszy zawodnik nie wykorzystuje jej potencjału, więc tu bym się warto było zastanowić nad treningiem czy zarządzaniem zmęczeniem.

Precz ze stereotypami

No więc, nie zbaczając za bardzo z toru, stare przeświadczenia o tym sporcie odeszły do lamusa. Faktem jest, że bieganie jako jednostka treningowa dla osób, których priorytetem jest siła i hipertrofia, nie jest dobrym rozwiązaniem, z tego względu, że generuje duży deficyt kaloryczny i męczy organizm, mimo, że często wykorzystuje inne szlaki energetyczne, co innego w przypadku redukcji przy sportach sylwetkowych. Dłuższe wybiegania jak dystanse półmaratonu, czy maratonu nie są wskazane właśnie z tego względu, że generują zmęczenie i deficyt energetyczny. Jeśli trening biegowy jest zbyt intensywny i o długim czasie trwania, a zasoby energetyczne nie są uzupełniane, może nawet dojść do sytuacji, że organizm w celu pozyskania energii będzie spalał tkankę mięśniową. Jednak takie swobodne wybieganie zwane joggingiem, czyli bez nastawiania się na wyniki sportowe, tylko ruch dla samego ruchu w zakresie lekkiej do umiarkowanej aktywności fizycznej, jest jak najbardziej wskazane. Można rozważać tą aktywność jako działanie prozdrowotne i rehabilitacyjne. Już wyjaśniam dlaczego… przede wszystkim bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych czynności wykonywanych od lat przez człowieka w środowisku lądowym. Jest naprzemiennym wzorcem ruchowym, wymagającym większych zakresów ruchu niż chód i większej aktywności układu nerwowego jak również krążeniowo-oddechowego. Wymaga naprzemiennej aktywacji skośnych taśm mięśniowo-powięziowych, które odpowiadają za ruchy rotacyjne. Ich większe zaangażowanie poniekąd reguluje nadmierną aktywację taśm przednich i tylnych zapewniających ruch w płaszczyźnie strzałkowej, wykorzystywanej właśnie w globalnych ćwiczeniach bilateralnych. Więc jeśli ktoś nie ma czasu na ćwiczenia akcesoryjne (albo komuś się najzwyczajniej nie chce) w zakresie pracy nad rotacją i anty-rotacją, to można uznać, że bieganie w pewien sposób może uzupełniać te deficyty. Nie powiem, że zastępować, ale dla amatora myślę, że będzie to zadowalający sposób na połączenie cardio z pracą płaszczyznach poprzecznej i rotacyjnych. Bieganie w zakresie około 5-7km/h, czyli tzw. truchcik, ma pozytywny wpływ na krążki międzykręgowe. Nasz kręgosłup odżywia się poprzez cykliczne obciążanie i odciążanie kolumny kręgosłupa. Poprzez przyspieszoną cyrkulację płynów ustrojowych, struktury kręgosłupa lepiej się regenerują. Pojawiające się z jakiegoś powodu czynniki prozapalne są szybciej eliminowane z krwioobiegu, poprawia się drenaż odpływu krwi i limfy ze splotów kręgowych,  a przez to zmniejszają się odczuwane dolegliwości bólowe, jeżeli takowe występują. Ponad to lekka i umiarkowana aktywność fizyczna, trwająca nieprzerwanie przez kilkanaście, kilkadziesiąt minut,  poprawia odporność stymulując układ limfatyczny oraz poprawia  samopoczucie przez wyzwalanie „hormonów szczęścia” (mimo, że dla niektórych bieganie to katorga), a połączenie endorfin z wyrzutem adrenaliny może działać przeciwbólowo. Ponad to ma wiele zalet natury psycho-emocjonalnej i pozwala naturalnie regulować poziom stresu. To się odnosi nie tylko do biegania, ale również jazdy na rowerze, pływania, czy swobodnego szybszego marszu. Różnica polega właśnie na tym, że przy bieganiu występuje cykliczne obciążenie i odciążenie stawów kręgosłupa, co jest prawie wyeliminowane w przypadku kolarzy, czy pływaków, gdyż w ich przypadku siły grawitacyjne są zmniejszone, zwłaszcza u pływaków. Jako, że osoby trenujące siłowo są z reguły mocno dociążane i „zgniatane”, warto uzupełnić trening o ruchy trakcyjno-kompresyjne, czyli rozciągająco-dociążające w osi kręgosłupa, o niskiej intensywności a większej częstotliwości. Gdybym mówiła tutaj o masażu to przyrównałabym ten ruch do techniki roztrząsania mającej na celu rozluźnienie tkanek. A jeśli myślicie, że podciąganie i zwis na drążku czy dipy umożliwiają wykonywanie właśnie ruchów trakcyjnych, to i owszem, ale nie do końca. Raz, że i tak często trzeba zachować duże napięcie mięśniowe, a dwa działając w obszarze kręgosłupa, nie oddziałują na całą jego strukturę. No i jeszcze w sumie punkt trzeci, działają krótko, na tyle na ile robicie powtórzeń w serii. To zdecydowanie za mały bodziec, żeby efektywnie przeciwdziałać negatywnym skutkom przeciążeń kompresyjnych. Podczas biegania występuje element lotu, co właśnie jest charakterystyczną cechą odróżniającą chód od biegu. Ten element powoduje wystąpienie momentu lewitacji i swobodnego przemieszczenia się ciała w przestrzeni nadając krótkotrwałe odciążenie całego ciała. Impet z jakim ciało ponownie kontaktuje się z podłożem jest elementem obciążającym, w którym jednak naprężenia są rozkładane na całe ciało. Może i myślicie, że bieganie oddziałuje głównie na kończyny dolne i kręgosłup, ale mikrodrgania są przenoszone po sam czubek czaszki. A jako, że sama czaszka też ma swoje połączenia, które unoszą się i opadają, to czaszka również pracuje, oddycha swoim rytmem, zwiększając dotlenienie w strukturach mózgu, co jest bardzo korzystne w przypadku osób np. z zaburzeniami poznawczymi, zdekoncentrowanymi, z zaburzeniem uwagi, przemęczonymi. Bieganie ponadto dobrze integruje lewą i prawą stronę ciała, poprawia koordynację ruchową, a to wszystko jest związane z prawidłowo funkcjonującym układem nerwowym. Przeciwdziała utartym wzorcom ruchowym przywracając naturalną pamięć mięśniową oraz wymusza wykonywanie dodatkowej wzmożonej pracy, która uczy samozaparcia i dyscypliny, które przydają się w życiu codziennym, pracy, relacjach międzyludzkich i w samorozwoju.

W ogóle jakby się tak zagłębić w te wszystkie medyczne i prozdrowotne aspekty to wszędzie znajdziemy jakieś korzyści. Grunt to dobrze wybrać aktywność pod swoją dyspozycyjność. Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz dyskomfort w jakiś czynnościach, pomyśl, jaka czynność będzie przeciwdziałać tej pierwszej i ją wykonuj. W mniejszym lub większym zakresie. Rób to co lubisz i ewentualnie uzupełniaj braki. Ważne byle się ruszać ale i odpoczywać. Złotym środkiem zawsze będzie balans.

Osobiście sama mam za sobą kilka półmaratonów i 2 maratony, nie wspominając ilości biegów na 5 i 10k. Lekko nie było ale w swojej głowie przełamałam wizję, że trójboiści nie biegają. Nic mi się nie stało, żyję, a dzięki temu siła również wzrosła, głównie ta psychiczna. Mogę się nazywać maratończykiem i być trójboistą jednocześnie. Podkreślę jednak, że amatorem, nie zawodowcem.

Miłego wybiegania 😀